Desde las almendras hasta los cacahuetes, ayudan a vivir más tiempo, evitar el cáncer – e incluso ayudan a mejorar su memoria
Las personas que regularmente comen un bocado de nueces viven más de acuerdo con un estudio.
Una investigación de 20 años que involucró a 119.000 personas dio como resultado esta conclusión.
Olvídate de esas costosas píldoras de multivitaminas y bebidas saludables – el secreto de una vida larga y saludable podría radicar en un tazón humilde de frutos secos.
Una nueva investigación ha demostrado que las personas que regularmente meriendan con cacahuetes, pistachos, castañas de Cajú, viven más tiempo que aquellos que no lo hacen, incluso cuando se tienen todos los demás factores en cuenta.
Y por una vez no se trató de algún estudio escamoso realizado solo con 12 ratones de laboratorio, sino una investigación de 20 años en los estilos de vida de más de 119.000 personas.
Se demostró que los que ingerían un pequeño snack de nueces siete veces a la semana tenían una quinta parte menos de probabilidades de morir durante el período de estudio.
Para las personas que comían frutos secos solamente una vez a la semana, la caída en las tasas de mortalidad era todavía más impresionante con el 7 por ciento.
Los expertos en nutrición y médicos tienden a rehuir la palabra ‘súper’ – prefieren hablar de dietas sanas y equilibradas. Pero los frutos secos son lo más cercano que usted consigue a estar súper.
Ellos están llenos de antioxidantes que combaten el cáncer (moléculas que ayudan al cuerpo a combatir las enfermedades y proteger las células del daño) y están cargados de minerales esenciales como el cobre, el zinc, el hierro, el magnesio (que ayudan a proteger la pérdida de la memoria y con la próstata) y manganeso, que son todos necesarios para los órganos funcionen eficazmente.
Ellos son una fuente excepcional de vitaminas E y B, y supuran ácidos grasos omega 3 (que controlar los niveles de hormonas del estrés, como la adrenalina).
Mientras que los frutos secos son grasos, en su mayoría contienen grasas «buenas» que pueden – con moderación – reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades del corazón. Y debido a su alto contenido en fibra, tienden a llenar más mordisqueándolos que una caja de chocolates.
Cada nuez tiene sus propias ventajas. Algunos frutos secos son más altos en vitaminas, otros más altos en ácidos grasos omega 3.
Sioned Quirke, de la Asociación Británica de Dietética, recomienda comer una porción regular de frutos secos para obtener toda la gama de beneficios para la salud. Ella también sugiere comer la piel de los frutos secos como las almendras para obtener el máximo beneficio, ya que son ricos en nutrientes.
«Una porción es de alrededor de una onza o 30 gramos, que se parece a una pelota de golf», dice ella.
«Las cosas buenas vienen en paquetes pequeños” Siempre será mejor comer las nueces sin procesar -. No las asadas salados o deshidratadas’
ALMENDRAS
1oz/28g (20 a 25) – 163 calorías.
Ideal para: fibra, calcio, riboflavina (B2) – vitamina B que es buena para la piel – y vitamina E.
Buena para: Proteínas, hierro, magnesio, potasio (vital para un sistema nervioso saludable), zinc (bueno para la función inmune), la vitamina niacina (que ayuda a mantener la piel en buen estado) y el cobre.
Repleta de calcio, las almendras son buenas para los huesos y para mantener los dientes fuertes y sanos.
Ellas son la mejor fuente de proteínas de todos los frutos adecuados, tienen la mayor cantidad de fibra y son más altos en vitamina E – el nutriente que es bueno para la piel, los ojos y el sistema inmunitario.
Las almendras son relativamente altas en calorías – – pero son recomendados para ayudar a la gente con la dieta.
De hecho, un estudio en el International Journal of Obesity mostró que las personas que comían regularmente almendras bajaban más libras que los que no lo hacían.
El inconveniente es que puede ser difícil de digerir. Ponerlas en remojo durante la noche en agua o leche ayuda.
NUECES DE BRASIL
1oz/28g (6 a 8) – 186 calorías.
Ideal para: selenio (un mineral esencial en la lucha contra la enfermedad y la curación de las heridas) y magnesio.
Bueno para: proteínas, fibra, calcio, potasio, zinc, vitamina E.
Superior en calorías que muchos otros frutos secos, por lo que es una buena fuente de energía inmediata para los atletas. Técnicamente son una semilla, no una nuez, mientras que la mayoría no provienen de Brasil, sino de Bolivia.
Sólo una contiene el valor total recomendado de selenio, que también se piensa aumenta la fertilidad masculina y puede ayudar a prevenir los cánceres de próstata, de mama y de huesos.
Las nueces de Brasil también pueden ayudar a las personas con la enfermedad de tiroides. Pero usted no debe comer demasiado. Las dosis extremadamente altas conducen a la pérdida de cabello y las uñas, por lo que un límite de tres o cuatro nueces de Brasil al día es bueno.
CASTAÑAS DE CAJÚ
1oz/28g (16 a 18) – 163 calorías.
Ideal para: hierro y zinc.
Bueno para: proteínas, magnesio, potasio, vitamina B6, ácido fólico (una forma natural del ácido fólico, que es particularmente importante para las mujeres en edad de procrear), vitamina E, ácidos grasos omega 3.
Las castañas son particularmente ricas en hierro y zinc. Mientras que el zinc ayuda al sistema inmunológico, el hierro ayuda a transportar oxígeno a la sangre alrededor del cuerpo.
Ellos tienen un menor contenido de grasa que la mayoría de los frutos secos – y la mayor parte de esa grasa es ácido oleico, la sustancia saludable para el corazón que se encuentra en el aceite de oliva.
Un puñado de nueces contiene casi una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de magnesio que también ayuda a convertir los alimentos que comemos en energía y es bueno para los huesos. Los nutrientes de las castañas también pueden ayudar con la formación de colágeno en la piel.
AVELLANAS
1oz/28g (20) – 178 calorías.
Ideal para: Sabor y salud integral.
Bueno para: proteínas, fibra, calcio, hierro, magnesio, potasio, zinc, tiamina, vitamina B6, ácido fólico y vitamina E.
No sólo es uno de los más sabrosos frutos secos, sino es uno de las más saludables.
Alto en grasas monoinsaturadas, pueden ayudar a proteger el corazón y mejorar su salud arterial.
También son ricos en vitamina E, lo que aumenta la salud de la piel, y ácido oleico – ácido graso que también puede ayudar a reducir la presión arterial y puede incluso ayudar a prevenir la demencia.
Una porción de una sola onza contiene casi una décima parte de la ingesta recomendada de la dieta de fibra, una buena dosis de proteínas y 17 por ciento de la ingesta recomendada de folato – por lo que es una buena opción para las mamás embarazadas.
MACADAMIA
1oz/28g (10 a 12) – 204 calorías.
Ideal para: Tiamina (vitamina B10).
Bueno para: fibra, hierro, niacina, omega 3, calcio y potasio.
Por su peso, las macadamias son una de las que más engorda de todas las nueces.
Pero gran parte de esas calorías se encuentran en forma de grasas monoinsaturadas, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular cuando se consumen con moderación.
Los frutos secos – que originalmente crecieron en Australia, ahora se producen en todo el mundo – son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3 que protegen el corazón.
Sin embargo, pueden ser difíciles de digerir. Algunos sistemas digestivos lucharán con más de nueve o diez a la vez.
MANI
1oz/28g (28) – 166 calorías.
Ideal para: La proteína, niacina, ácido fólico.
Bueno para: fibra, hierro, potasio, zinc, riboflavina (vitamina B2), la vitamina E, niacina (vitamina B3).
Puede ser la nuez más popular, pero el maní no es técnicamente una nuez en absoluto – es una leguminosa como un guisante, frijol y lenteja y crece en pequeños arbustos de un pie sobre el suelo.
El maní es increíblemente bueno para usted, siempre y cuando usted no sufra una alergia.
Ellos tienen los mismos niveles de antioxidantes contra el cáncer como los que se encuentran en las fresas.
Son altos de la «buena» grasa mono-insaturada y son una excelente fuente de proteína.
Sin embargo, muchos de los beneficios para la salud del corazón son eliminados si los comes cubiertos con sal.
PECANS
1oz/28g (20 mitades) – 201 calorías.
Ideal para: Los esteroles (vinculados a la reducción del colesterol).
Bueno para: fibra, zinc, vitamina E.
Buenos para el corazón, con alto contenido de esteroles que pueden reducir el colesterol.
Los esteroles son los ingredientes naturales añadidos a la margarina para reducir el colesterol.
Un estudio en el Journal of Nutrition encontró que las nueces pueden reducir los «malos» niveles de colesterol hasta en un 33 por ciento.
Son una buena fuente de vitamina E, ácido oleico – que también se encuentra en los aguacates – y son ricos en vitamina B3, un nutriente que nos ayuda a obtener energía de los alimentos.
PISTACHOS
1oz/28g (50) – 160 calorías.
Ideal para: potasio y vitamina B6.
Bueno para: proteínas, fibra, calcio, hierro, tiamina (vitamina B1) y vitamina E.
Es el que menos engorda de los frutos secos, un solo pistacho tiene sólo cuatro calorías.
Los pistachos tienen tres veces la vitamina B6 – el nutriente que ayuda a convertir la energía de los alimentos y forma hemoglobina – que cualquier otro fruto seco.
Una porción tiene la quinta parte de la cantidad diaria recomendada y tres gramos de fibra, más que muchas frutas.
Los niveles de vitamina B6 altos pueden ayudar a las mujeres a mantener sus hormonas equilibradas.
No son sólo las mujeres que se benefician. En 2011 un estudio sugirió que los pistachos tomados a diario podrían incluso ayudar a los hombres que sufren de disfunción eréctil.
Una porción tiene tanto potasio como la mitad de un plátano grande. Los pistachos son también ricos en el antioxidante gamma-tocoferol, que se cree protege contra el cáncer y enfermedades del corazón.
NUECES WALNUTS
1oz/28g (14 mitades) – 185 calorías.
Ideal para: Los antioxidantes.
Bueno para: fibra, calcio, hierro, zinc, vitamina B6, ácido fólico, ácidos grasos omega 3.
Repleto de ácidos grasos omega 3, que también puede proteger contra enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.
Y tienen más antioxidantes que cualquier otro fruto seco, que los hace útiles en la batalla contra el cáncer.
Los estudios han demostrado que pueden reducir los niveles de colesterol malo.
Esto se debe a que alrededor de tres cuartas partes de su grasa es monoinsaturada – la forma más saludable de grasa.
Sin embargo, una vez cocidas, las nueces pierden la mayor parte de sus beneficios para la salud. Y, por supuesto, nuez con chocolate probablemente hará más daño que bien.
Leer más: www.dailymail.co.uk
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