Ejercicios Fitness para mayores de 60 en el gym

Si usted ya no es un joven, los ejercicios Fitness para mayores de 60 en el gym pueden ayudarle a rejuvenecer algunos años.

Si ya es mayor de 60 años, probablemente ha crecido con la idea de que la transición de la mediana edad en condición de «persona mayor» significa disminuir la velocidad y ya no puedes ir al gym. «Tómalo con calma, no estás tan joven como solías ser». ¿Cuántas veces has escuchado ese consejo? Si usted es como yo, probablemente se dice a sí mismo que sus dolores post-ejercitación parecen un poco peor que lo habitual.

Ciertamente, parece como un montón de estadounidenses de mediana edad y más adultos han prestado atención a este consejo, y lo han llevado demasiado lejos, en muchos casos. Las encuestas muestran que sólo el 32 por ciento de los adultos de más de 65 años siguen un plan de ejercicio regular, y para los de 45-64 años de edad, el número es aún menor: 30 por ciento.

Resulta que esta es una receta para problemas.

Ahora sabemos que el deterioro físico asociado con el envejecimiento no es simplemente el resultado del proceso de envejecimiento. En muchos aspectos, es un producto de volverse menos activo a medida que envejecemos. En otras palabras, no es el envejecimiento que nos obliga a tomar todo con calma, El tomar todo demasiado fácil hace que el envejecimiento nos debilite más de lo que tiene que ser.

El cuerpo humano se mantiene a si mismo mucho mejor sí desarrollamos un programa de actividad física regular, con buena nutrición.

Esto no cambia en la vejez, de hecho, el viejo dicho de «usarlo o perderlo» es probablemente más cierto cuando usted está en sus años 60 más allá de que cuando estás en tus 40.

Aflojar el ritmo de los hábitos saludables (como el ejercicio regular, el Fitness y una buena nutrición) es el factor principal en los problemas relacionados con la edad, como la pérdida muscular excesiva, el deterioro de la densidad ósea, la disminución de la fuerza y la capacidad aeróbica, y aumentar las dificultades con el equilibrio y la flexibilidad.

Ahora, no me malinterprete. No estoy tratando de decir que un hombre de 60 años de edad que empieza a hacer ejercicio y comer bien puede esperar a salir a ganar competiciones atléticas en contra de chicos de 20.

Y no estoy alentando a saltar del sofá y empezar a hacer Fitness y entrenar para el maratón de Boston, si no ha hecho ejercicio en 30 años. El desgaste tiene sus efectos, y que no estamos diseñados para seguir adelante para siempre como el conejo de Energizer-, cuando tienes 60 nunca va a ser como tener de nuevo 25.

Estoy diciendo que, con un poco de esfuerzo bien planificado, puede hacer que su «años de declive» tengan mucho menos disminución, y más sobre cómo mantenerse lo suficientemente funcionalmente apto para hacer lo que quiere hacer y disfrutar en el proceso.

Empiece Fitness justo donde se encuentra

Si se ha mantenido activo con los ejercicios a través de la mediana edad, es probable que conozca su cuerpo lo suficientemente bien como para reconocer sus puntos fuertes, sus limitaciones naturales, y las áreas donde se debe mejorar en su vida diaria.

Pero si ya ha pasado un tiempo desde que has hecho mucho ejercicio o actividad física regular, y no estás seguro de si ciertos problemas que tiens son «normales», es vital comenzar con una buena evaluación para saber dónde te encuentras en este momento. Esa será su base para la elaboración de un plan de ejercicios y la actividad efectiva.

¿QUÉ ES el mejor entrenamiento Fitness para personas mayores de 60?

Obviamente, los adultos mayores van a participar en los entrenamientos que difieren de los de los adultos y adolescentes más jóvenes. Si bien nadie quiere que le digan lo que no pueden hacer, ciertos movimientos son inapropiados para los adultos de más edad y debe ser una consideración.

Antes de comenzar un plan de ejercicios Fitness, es importante consultar a un profesional de la medicina con un conocimiento de su historial médico personal – este consejo va para los entusiastas del ejercicio de cualquier edad. Pero debido a que los adultos de edad avanzada están en más riesgo de condiciones médicas, como la osteoporosis y la artritis, este es un primer paso crucial.

Después de conseguir el permiso, uno no puede estar seguro de por dónde empezar. Afortunadamente, el ACSM (1) ha proporcionado algunas pautas generales para los programas de ejercicios diseñados específicamente para los adultos mayores.

La recomendación básica es que haga al menos 30 minutos de «actividad física moderada» realizadas en la mayoría de los días de la semana. Y si bien puede parecer una prioridad impar, el entrenamiento de fuerza debe ser un objetivo principal, ya que previene la pérdida ósea y muscular. Además, la flexibilidad y la funcionalidad (aquellos movimientos que imitan las actividades cotidianas) son importantes.

Este plan de ejemplo, recomienda cuatro días de actividad cardiovascular y dos días de entrenamiento de fuerza. Si alguna molestia o dolor se siente durante la actividad, pare inmediatamente y consulte a un entrenador o profesional médico para solicitar ayuda. Además, asegúrese de tener agua cerca en todo momento.

La actividad cardiovascular

Antes de comenzar la sesión, es imperativo que uno realice el estiramiento como calentamiento. Esto reduce el riesgo de la tensión muscular y mejora la flexibilidad, una preocupación central de los programas de ejercicio para los adultos mayores.

Recuerde que no debe «rebotar» o estirar demasiado, ya que esto no hará sino agravar los músculos. Algunos buenos tramos son: Estiramiento de tríceps (2), hacer sentadillas (3), tocar los dedos del pie, estiramiento del bíceps (4), estiramiento de la columna (5).

Después de que el estiramiento es completo, es hora de la actividad cardiovascular, el tipo real del ejercicio no es lo más importante, sino más bien el nivel de intensidad.

ACSM recomienda trabajar a un nivel que es «lo suficientemente duro para aumentar su ritmo cardíaco y empezar a sudar», pero todavía permite «mantener una conversación». Esto asegura que el cuerpo está siendo estimulado, pero no con tanta intensidad que exista el riesgo de exceso de ejercicio.

Las opciones para la actividad son prácticamente ilimitadas – haz lo que más te guste. Debido a que hay cuatro días cardiovasculares, la variedad se pueden incorporar – esta es una buena manera de mantener las cosas frescas y divertidas y evitar el aburrimiento.

Algunos grandes actividades para los adultos mayores en el gym y fuera son:

Aeróbicos

Nadar

Caminar

Trotar

Bicicleta (interior o exterior)

Aerobic acuático

Aerobic al paso

Máquina de remar

Todas estas actividades pueden ser más entretenidas en el gym o fuera con la inclusión de la familia y amigos, o si se realiza durante la lectura de un libro o una revista o viendo la televisión. Antes de darse cuenta, los 30 minutos habrán pasado volando.

ENTRENAMIENTO CON PESAS

Una vez más, el estiramiento en el gym o en casa es fundamental antes de comenzar a hacer ejercicio. Asegurar que las articulaciones y los músculos se muevan cómodamente puede evitar lesiones y conseguir que los músculos estén calientes antes del ejercicio.

El entrenamiento con pesas debe realizarse dos veces por semana, en sesiones de una duración de entre 20 y 45 minutos. Además, el mismo nivel moderado de intensidad debe ser buscado.

Debido a la hipertrofia y la producción de fuerza máxima no es probable que sean objetivos para los de 60, no será necesario pesasmuy pesadas.

Uno o dos ejercicios en el gym o fuera deben realizarse para cada uno de los siguientes grupos de músculos: piernas, espalda, hombros, brazos, pecho y abdomen. Para cada ejercicio, dos series de 8-10 repeticiones deben ser suficientes. Además, el enfoque deben ser los movimientos funcionales.