Los 10 alimentos clave en la dieta después del ejercicio nos sirven para recuperar la energía y mantener una buena nutrición, evitando la sensación de hambre y del dolor muscular.
Después de una extenuante sesión de actividad física, nuestro cuerpo ha absorbido hidratos de carbono, grasas, agua y sales.
Entonces toca reponer la energía que nuestro cuerpo necesita para el día a día.
El Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y Vocal de Comunicación de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (ADDINMA) Luis Alberto Zamora, dice que «es importante mantener la buena nutrición cuando hacemos ejercicio, por medio de una dieta correcta, para evitar los síntomas de un desequilibrio nutricional como ser el dolor muscular, fatiga o el aumento de la sensación de hambre después del ejercicio».
Para ello, el experto sugiere diez alimentos clave para después del ejercicio.
1. AGUA. Fundamental para el consumo antes, durante y después del ejercicio físico.
Evita la fatiga y consigue mayor resistencia en los ejercicios aeróbicos y se recomienda consumir «500 ml. de agua (dos vasos) media hora y una hora antes del ejercicio.
En medio de la actividad aeróbica se debe beber un sorbo de agua cada 15 minutos. Una vez terminada la sesión, consumir toda el agua que el cuerpo pida, lentamente, y no demasiado fría.
Mejor es si posee minerales como las aguas isotónicas. También se puede optar por aguas de mineralización débil, antes que las de mineralización muy débil».
2. MELÓN Y SANDIA. Son frutas ricas en agua y aportan al cuerpo una recarga de vitaminas y minerales.
Fundamental para reponer pérdidas de nutrientes después del ejercicio físico, sobre todo el aeróbico (andar, nadar, correr, remar o andar en bicicleta)», y también se sugiere preparar un batido con leche sin grasa o con hielo picado. No hay nada mejor que un ‘smoothie’ casero para recuperarse del cansancio del ejercicio».
3. PAN INTEGRAL. Si se desarrolla una actividad intensa, puede llegar con hambre feroz a las principales comidas del día que y puede hacer que se salte de su dieta, para esto es bueno comer un bocadillo a base de una rebanada de pan para reposición de los hidratos de carbono gastados durante el ejercicio.
Recuerde que aunque el objetivo sea bajar o mantener el peso no se debe olvidar que «los hidratos de carbono se necesitan para continuar manteniéndonos activos a lo largo del día, ya que son el combustible de nuestro cuerpo haciendo que nos movamos.
4. LECHE SIN GRASA. Al realizar ejercicios anaeróbicos se pueden dañar las fibras musculares, que están compuestas por proteínas y aminoácidos.
Por esto, la leche, que tiene un perfil proteico completo, es buen alimento para recuperar estas pérdidas.
Si uno está en pleno proceso de adelgazamiento, puede elegir leches semidescremadas o sin grasa, SIEMPRE que estén enriquecidas con calcio y vitamina D para reforzar nuestros huesos.
5. Banana. Es una de las frutas más consumidas entre los deportistas, porque es un buen aliado en la recuperación muscular después de la actividad intensa.
Por su contenido en azúcares, ayuda a la recuperación de las reservas de energía para el resto del día, es una gran fuente de potasio y su falta se relaciona a los calambres y fallos musculares.
6. PAVO. Muy usado en el mundo del deporte y de las dietas para adelgazar. Las variedades sin grasa son adecuadas para aportar al cuerpo la proteína que necesita para la mantención del músculo en perfectas condiciones, con aporte bajo de grasa.
Se sugiere consumir junto al pan integral, haciendo más completo ese bocado después del entrenamiento.
7. ATÚN. Junto con el pavo, es otro de los alimentos muy consumidos en el mundo del deporte.
Se aconseja ir alternando el pavo con atún por su importante cantidad de proteínas y el buen perfil de aminoácidos, ayudando a mantener y potenciar el músculo con aporte de muy bajos de grasas.
Se lo aconseja para los entrenamientos de mantenimiento, para perder peso y para potenciar la masa muscular.
8. QUESO FRESCO. Al igual que la leche, es un alimento rico en agua y proteínas. Se recomienda tomar las variedades de 0% grasa para ejercicios enfocados en el abdomen.
Para hacer un bocado más completo se puede combinar con pan integral añadiéndole una rodaja de tomate para el aporte de antioxidantes, vitaminas y minerales.
9. ZANAHORIA. Todas las frutas, verduras y hortalizas son grandes aliados para el deporte.
La actividad física produce radicales libres, y para evitar sus efectos y poder disfrutar de una piel que esté radiante, la zanahoria es una buena opción. Esta aporta minerales ayudando a recuperar los perdidos a través del sudor.
También aporta vitaminas, específicamente el beta-caroteno (pro-vitamina A) que protege frente a los radicales libres y ayuda a broncear la piel de una forma más saludable.
10. TOMATE. El jugo de tomate es otra opción para reponer líquidos. Da una recarga de minerales y vitaminas para continuar con energía el resto del día.
El contenido de licopeno también protege frente a los radicales libres y, como la zanahoria, ayuda a tener un mejor bronceado.
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