Qué comer y beber antes, durante y después de correr

31 diciembre, 2016 | adm | SALUD

Qué comer y beber antes, durante y después de correr

Abastecer de alimentos adecuados ayudará a la resistencia y la recuperación. Qué comer y beber antes, durante y después de correr es importante para el rendimiento.

Es importante Incluso si sólo sale a correr ocasionalmente pocos kilómetros. Usted probablemente ha oído hablar de los corredores de maratón cargando carbohidratos antes de una carrera a largo plazo.

Pero la pasta no es el único alimento que puede ayudarle a funcionar bien.

Y no se trata sólo los atletas de resistencia que se benefician del abastecimiento de combustible adecuado. Qué comer antes, durante y después de correr es crucial para ayudar a que se sienta bien, agarrar su ritmo, y recuperar rápidamente.

“La nutrición a lo largo de todo el día, semanas, meses, tiene un impacto en todos sus ejercicios”(1). Según explica Kyle Pfaffenback, PhD, profesor asistente de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Eastern Oregon.

“Pensar en ello como un aspecto de la formación ayudará a optimizar todas sus carreras y permitirá que sus músculos se recuperen y se adapten, también”. Esta es la forma de comer y beber como un corredor serio.

¿Qué comer y beber antes de correr?

Si se está corriendo poco, de 2 ª 3 kilómetros (o menos): No hace falta una comida previa. “Si se trata de sólo unas pocas millas, usted no necesita comer antes”. Según dice Vishal Patel (2), jefe nutricionista deportivo en Nuun, que ha trabajado con atletas de élite como Kara Goucher (3).

Habrá suficiente glucógeno (forma más fácilmente accesibles del cuerpo de la energía) en los músculos para alimentarse. Beber un vaso de agua o una bebida deportiva baja en calorías antes de salir. Especialmente si se está corriendo a primera hora de la mañana (porque se despierta deshidratado).

Antes de una carrera de más de 4 millas de largo o cualquier trabajo de velocidad: comer 50 a 60 gramos de hidratos de carbono complejos, como avena y una banana. “Este da colofón a las reservas de glucógeno”, dice Pfaffenbach. Coma 1 1/2 a 2 horas antes para darle tiempo al cuerpo el digerir y absorber los nutrientes.

Para intervalos de un duro entrenamiento de tempo o Sprint es diferente.

Tener una comida rica en carbohidratos, la noche anterior. Adhiera a una cena que tiene pasta, arroz o quinua (balanceada con proteínas y verduras) antes de que cualquier día clave del entrenamiento. Para las reservas de glucógeno, lo cual es importante para las actuaciones de alta intensidad a todas las distancias, dice Pfaffenbach.

Qué comer y beber durante la carrera

Si usted está corriendo durante menos de una hora: El agua es suficiente, a menos que esté especialmente caliente o húmedo.

Poro es diferente si corre una hora de duración o más.

Una vez que sus carreras estén alrededor de la marca de 60 minutos, tome una bebida a base de electrolitos baja en calorías. Los electrolitos añadidos pueden aumentar la función del músculo. Electrolitos (es decir, sodio y potasio) ayudan a los músculos a retener líquidos, reciben oxígeno y funcionar correctamente, dice Patel.

“Tomar fluidos, en lugar de en un bocado sólido, ayuda a entregar los electrolitos a los músculos más rápido”, dice.

Cuando corra por 90 minutos o más: comer unos 20 gramos de carbohidratos cada 25 a 30 minutos. Los músculos almacenan suficiente glucógeno para alimentar alrededor de una corrida de una hora. Después de eso, deberá beber 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora-de bebidas deportivas, geles o masticar-para mantener su intensidad.

“Comer temprano y con frecuencia un flujo regular de nutrientes”, dice Pfaffenbach.

Su cerebro se da cuenta que está bajo en el combustible antes de que sus músculos y comenzará a reducir la velocidad como medida de precaución. Durante los recorridos de 90 minutos o más, las bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos puede ayudar a mantener el ritmo y retrasar la fatiga. Elija las que tienen una concentración de 3 a 4 gramos por 100 mililitros); cantidades más altas pueden causar problemas gastrointestinales.

Hacia el final de su carrera: Ponga un sorbo de las bebidas deportivas dentro de su boca, luego escupalas: La bebida azucarada puede engañar al cerebro para comprometer más músculos (especialmente cuando están agotados) y mejora su rendimiento. Según investigaciones recientes de inMedicine & Science in Sports & Exercise. No hay dolor de abdomen, toda ganancia.

Qué comer y beber después de correr

Una vez que haya registrado la distancia, tome un bocado dentro de una hora para obtener los mayores beneficios. “Cuando está corriendo, baja la resistencia y estresa los músculos. El momento en que se hacen más fuertes es durante el período de recuperación “, explica Patel.

Coma una comida con una relación de 3 a 1 de carbohidratos a proteína. ¿Por qué? Los carbohidratos son más importantes, ya que reponen las reservas de glucógeno (es decir, la fuente indispensable de energía) en sus músculos. Puede ser leche con chocolate después del ejercicio.

Otras opciones con la proporción adecuada: un plátano o una manzana con mantequilla de maní. Una baya y un batido de plátano con una cucharada de polvo de proteína. O una barra de avena con una almendra, avellana, o el centro de la mantequilla de maní.

RECURSOS EXTERNOS:
(1) www.magzter.com
(2) nuunlife.com
(3) www.nytimes.com

¿Qué te parece?

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *




A %d blogueros les gusta esto: