Semillas de calabaza, agua de coco y cerezas, son algunos de los 9 alimentos que le ayudarán a dormir mejor.
Así como el mal humor, la falta de sueño es mala para la salud.
Los nutricionistas revelan lo que come puede tener un gran impacto en su forma de dormir.
Ellos listan de 9 alimentos y nutrientes que son esenciales para mantener una buena noche de sueño.
Innumerables estudios han advertido de los peligros de no tener entre seis y ocho horas de sueño por la noche – generalmente aceptado como el estándar de oro en términos de sueño.
La investigación ha vinculado los trastornos del sueño a las condiciones que amenazan la vida, incluyendo enfermedades del corazón, derrame cerebral y diabetes.
Pero, así como las técnicas de relajación y abandonar su teléfono inteligente que emite luz azul y la tableta, hay otra manera de maximizar las posibilidades de conseguir una buena noche de sueño.
Los nutricionistas dicen que los beneficios de una dieta saludable, incluyendo los grupos de alimentos claves ricos en nutrientes y vitaminas son inductores del sueño.
Aquí revelamos los alimentos que los expertos aconsejan comer para dormir tranquilo cada noche.
1. CARBOHIDRATOS de liberación lenta
Los hidratos de carbono que liberan lentamente la energía en el cuerpo, tales como la avena o tortas de avena y arroz integral, pueden ayudar a transformar el patrón de sueño de una persona.
La nutricionista Cassandra Barns, dijo: «los hidratos de carbono de liberación lenta como los cereales integrales ayudan a mantener los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre estable, y así proporcionan a su cuerpo energía sostenida.
«Usted no puede pensar que necesita mucha energía mientras está dormido, pero su cerebro y el cuerpo todavía necesitan glucosa para seguir trabajando.
‘Si los niveles caen demasiado bajo, esto puede causar la liberación de las hormonas adrenalina y cortisol, que puede despertarlo. »
‘Nota, los alimentos azucarados y carbohidratos refinados blancos pueden tener el efecto contrario, ya que rápidamente entran y salen del torrente sanguíneo, dejando su sangre con bajo contenido de glucosa de nuevo después de un corto período de tiempo.’
2. PROTEÍNA
Los alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, frijoles y lentejas, semillas y frutos secos también son vitales para ayudar a promover una mejor noche de sueño.
Shona Wilkinson, nutricionista en www.nutricentre.com, dijo: «Los alimentos con proteínas proporcionan el aminoácido, el triptófano, que se convierte en las hormonas serotonina y melatonina.
‘La melatonina, en particular, es necesaria para el buen sueño.’
Ella aconseja 0,8 a 1 g de proteína por kg de peso corporal, cada día.
Por lo tanto, una mujer que pesa 50 kg, por ejemplo, debe comer entre 40 y 50 g de proteína al día.
‘Evitar el exceso de alimentos ricos en proteínas en las últimas horas antes de acostarse, porque pueden ser difíciles de digerir – especialmente la carne roja y los frutos secos,’ ladvirtió la Sra Wilkinson.
3. SEMILLAS DE CALABAZA
Las semillas de calabaza son ricas en magnesio natural, haciéndolas beneficiosas para aquellas personas que tienen dificultades para quedarse dormidas cada noche.
«Uno de los papeles del magnesio está en permitir que las fibras musculares de nuestro cuerpo se relajen, explicó el Dr. Marilyn Glenville, uno de los principales especialistas en nutrición y autor de la Biblia natural de la salud para las mujeres en el Reino Unido.
‘Se contrarresta al calcio, lo que hace que los músculos se contraigan.
‘También se cree que el magnesio tiene un papel en la función normal de la glándula pineal, que produce melatonina – una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia y nos ayuda a conciliar el sueño.’
El Dr. Glenville aconseja tratar una o dos cucharadas de semillas de calabaza al día, añadiéndolas al yogur o a las ensaladas sin azúcar, o molerlos y agregarlos a la papilla.
‘Otras semillas crudas y frutos secos son también una buena fuente de magnesio, así como las verduras de hojas verdes, añadió.
4. AGUA DE COCO
Un vaso de agua de coco puro en la noche podría ayudar a tener una noche de sueño reparador, dijo la Sra Barns.
‘El agua de coco es una excelente fuente de minerales de electrolitos: potasio, calcio, magnesio, fósforo y sodio,’ explicó.
Los niveles equilibrados de estos minerales son necesarios para mantener la acción normal de los músculos, la función nerviosa y la hidratación de nuestro cuerpo.’
Las deficiencias o desequilibrios pueden causar calambres de las piernas en la noche, y dormir, por lo tanto perturbados.
«Se cree que los productos de agua de coco verde son mejores», dijo la Sra Barns.
5. CEREZAS
Las cerezas se han encontrado que contienen pequeñas cantidades de melatonina, la hormona que regula nuestros ciclos de sueño.
«A pesar de que todas las cerezas pueden contener algo de melatonina, las cerezas Montmorency, en particular, se han encontrado en un ensayo clínico que aumentan los niveles de melatonina del cuerpo y aumentan el tiempo de sueño,» dijo la Sra Barns.
6. ZINC
Los alimentos ricos en zinc, como las ostras y otros mariscos, cereales integrales y frutos secos, especialmente nueces y nueces de Brasil, le ayudarán a su sueño, dijo el Dr. Glenville.
‘El Zinc también es necesario para la conversión de triptófano en serotonina y la melatonina, añadió.
7. PAVO
El Pavo es a menudo aclamado como un alimento que favorece el sueño, debido a los altos niveles de triptófano, el aminoácido que se convierte en serotonina y melatonina en el cuerpo.
Sin embargo, el triptófano no es el único nutriente para fomentar el sueño escondido dentro de la humilde ave.
También es una buena fuente de zinc y vitamina B6, que ayudan al cuerpo a producir melatonina a partir del triptófano.
Sin embargo, la señora Wilkinson recomienda comer pavo temprano en el día, porque una gran porción de proteína puede evitar el quedarse dormido.
8. MAGNESIO
Los alimentos tales como semillas de trigo sarraceno, calabaza y girasol, pescado y mariscos, verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada, y los frutos secos son una gran fuente de magnesio.
“El magnesio se conoce como «tranquilizante de la naturaleza» y es necesario para relajar nuestros músculos», dijo la Sra Barns.
‘También es necesario para convertir triptófano en serotonina y melatonina, y una deficiencia en magnesio puede ser causa de insomnio.’
9. INFUSIONES
Para muchos, nada les alivia un estado de poca somnolencia mejor que una taza de té caliente.
Sin embargo, es vital que eviten el té regular, que tiene un alto contenido de cafeína.
‘Té de hierbas calmantes como la manzanilla, pasiflora o valeriana, o mezclas específicas para el sueño pueden ser útiles para beber antes de acostarse,’ dijo la señora Wilkinson.
«De acuerdo con los investigadores, beber el té se asocia con un aumento de la glicina, un producto químico que relaja los nervios y los músculos y actúa como un sedante suave.
¿Qué te parece?