Adam Baer nos habla en este artículo de las más poderosas combinaciones de alimentos que son buenas para nuestro organismo según algunos especialistas y preguntándonos por ejemplo:
¿De quién fue la idea de que se supone que debemos beber jugo de naranja en el desayuno? ¿Y por qué, si la avena es tan buena para nosotros, la comemos sólo en la mañana?
Los nutricionistas están comenzando a darse cuenta de que tú y yo comemos con gusto la avena y el jugo de naranja antes de empezar el día porque hemos evolucionado a gustarlos de esa manera, porque disfrutamos de los dos juntos y es más saludable que comer cada uno de ellos solos.
El epidemiólogo David R. Jacobs, Ph.D., de la Universidad de Minnesota llama sinergia de alimentos, y él, junto con otros muchos nutricionistas, cree que podría explicar por qué los italianos rocían el aceite de oliva prensado en frío sobre los tomates y por qué los japoneses combinan el pescado con la soja.
«La complejidad de las combinaciones de alimentos es fascinante porque está probado en una forma que no podemos probar las drogas: por la evolución», dice Jacobs. Y, añade, «es probado en el más complejo de los sistemas: “La Vida»
Lo que es más fascinante, sin embargo, es que la evolución entre el comedor y lo que se come podría responder a la pregunta de larga data acerca de por qué los seres humanos viven vidas más largas y más saludables en las dietas tradicionales.
Mientras los investigadores trabajan para desentrañar las complejidades de las interacciones de los alimentos que comemos, pruebe estas combinaciones, las más poderosas sinergias de alimentos conocidas actualmente por la ciencia.
Los tomates y aguacates
Los tomates son ricos en licopeno, un antioxidante rico en pigmentos conocido como un carotenoide, lo que reduce el riesgo de cáncer y la enfermedad cardiovascular. Las grasas se hacen más biodisponibles con los carotenoides, un hecho que hace un caso fuerte para la adición de los tomates con su guacamole.
«Esto también tiene una cultura mediterránea atada a la tierra», dice Susan Bowerman dietista registrada de California Polytechnic State University.
«El licopeno en los productos de tomate como la salsas de tomate se absorbe mejor cuando está presente con un poco de grasa (por ejemplo, aceite de oliva) que si la salsa se hiciera libre de grasa.» Esto también puede explicar por qué nos encanta rociar con aceite de oliva a los tomates frescos.
Y cuando se trata de ensaladas, no elija aderezos bajos en grasa. Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Ohio demostró que las ensaladas comidas con aderezos ricos en grasa ayuda con la absorción de otro carotenoide llamado luteína, que se encuentra en los vegetales de hoja verde y se ha demostrado que beneficia la visión. Si no te gusta el aderezo “no Light” para ensaladas, espolvorea nueces, pistachos o rallado de queso sobre sus hojas verdes.
Harina de avena y jugo de naranja
Un estudio del Laboratorio de Investigación de Antioxidantes en el Departamento de Agricultura de los EE.UU. muestra que el consumo de jugo de naranja rico en vitamina C, mientras come un plato de avena real (léase: no procesada) limpia las arterias y previene los ataques al corazón con dos veces más eficacia que si los ingiere solos en el desayuno. ¿La razón? Los compuestos orgánicos de ambos alimentos, llamados fenoles, estabilizan su nivel de colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad, o el llamado colesterol «malo»), cuando se consumen juntos.
El brócoli y los tomates
Una nueva investigación muestra que este combo previene el cáncer de próstata, pero nadie está seguro de por qué.
En un reciente estudio de investigación de cáncer, John W. Erdman Jr., Ph.D., de la Universidad de Illinois, ha demostrado que la combinación encogió los tumores de cáncer de próstata en ratas y la medida extrema de la castración, pudiendo ser un efectivo tratamiento alternativo más.
«Sabemos que el polvo de tomate reduce el crecimiento de tumores», dice Erdman. «Sabemos que el brócoli también lo hace. Y sabemos que son mejores juntos. Pero se va a tardar años en encontrar la causa.»
Los arándanos y las uvas
«Comer una variedad de frutas juntas ofrece más beneficios para la salud que comer una fruta sola», dice Bowerman. «Los estudios han demostrado que los efectos antioxidantes de consumir una combinación de frutas son más que aditivo, pero sinérgico.»
De hecho, un estudio publicado en el Journal of Nutrition por Rui Hai Liu, Ph.D., del departamento de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Cornell, miró a la capacidad antioxidante de varias frutas de forma individual (manzanas, naranjas, arándanos, uvas) con respecto a la misma cantidad de una mezcla de frutas, y se encontró que la mezcla tenía una respuesta antioxidante mayor. Según el estudio, este efecto explica por qué «no solo el antioxidante puede sustituir a la combinación de fitoquímicos naturales en las frutas y verduras».
El autor también recomienda comer cinco a 10 porciones de una variedad de frutas y verduras al día para reducir los riesgos de enfermedades, en lugar de confiar en los suplementos dietéticos caros para estos compuestos. «Hay un gran número de compuestos aún no identificados», agrega Jacobs.
Manzanas y chocolate
Las manzanas, particularmente las “Red Delicious”, se sabe que son altos en un flavonoide anti-inflamatorio llamado quercetina, sobre todo en sus pieles. (Nota: Es importante comprar productos orgánicos porque los plaguicidas se concentran en la piel de las manzanas de cultivo convencional) Por sí sola, la quercetina ha demostrado reducir el riesgo de alergias, ataques al corazón, Alzheimer, Parkinson, y los cánceres de próstata y pulmón.
El chocolate, las uvas, el vino tinto, el té, por otro lado, contienen catequina de flavonoides, un antioxidante que reduce los riesgos para la aterosclerosis y cáncer. De acuerdo con un estudio realizado por Barry Halliwell, Ph.D., profesor de ciencias de la alimentación principal de la Universidad Nacional de Singapur, en conjunto, las catequinas y quercetina aflojan las plaquetas aglutinadas, mejoran la salud cardiovascular y la prestación de la actividad anticoagulante. La quercetina también se encuentra en el trigo sarraceno, las cebollas y las frambuesas.
Susan Kraus, dietista en la clínica en la Universidad de Hackensack Medical Center de Nueva Jersey, recomienda las siguientes combinaciones: sangría con las manzanas cortadas en pedazos; té verde con panqueques de trigo sarraceno y las frambuesas, y kasha (trigo sarraceno tostado, hecho en un pilaf) cocinado con cebollas.
Limon y Kale
«La vitamina C ayuda a que el hierro de origen vegetal sea más absorbible», dice la nutricionista Stacy Kennedy del Instituto de Cáncer Dana Farber. En realidad, convierte la mayor parte del hierro de origen vegetal en una forma que es similar a lo que se encuentra en el pescado y las carnes rojas. (El hierro transporta el oxígeno a los glóbulos rojos, aplazando la fatiga muscular).
Kennedy sugiere conseguir su vitamina C de las frutas cítricas, vegetales de hojas verdes, fresas, tomates, pimientos y brócoli, y el hierro de origen vegetal de puerros, hojas de remolacha, col rizada, espinacas, hojas de mostaza, acelgas y los cereales fortificados.
Así que si estás salteando las hojas verdes oscuras o haces una ensalada, asegúrate de incluir un chorrito de cítrico. Además, podrá aumentar su inmunidad y la fuerza muscular con más fuerza que por el consumo de estos alimentos por separado.
Soja y Salmón
Es cierto que la soja ha demostrado en estudios que disminuye el conteo de espermatozoides, pero eso es sobre todo en sus formas elaboradas, como el queso de soja, leche de soja, y las formas impronunciables que figuran en las etiquetas de los alimentos procesados que obstruyen las arterias. Esto significa que el consumo de formas sin procesar de soja, como el tofu, edamame y está perfectamente bien con moderación.
Es una buena noticia, ya que, de acuerdo con Mark Messina, Ph.D., ex director de la rama de dieta y cáncer del Instituto Nacional del Cáncer, de los Institutos Nacionales de Salud y ahora profesor asociado adjunto en la Universidad de Loma Linda, una isoflavona de la soja llama genisteína inhibe las enzimas en el colon y de próstata, aumenta la cantidad de biodisponibilidad de la vitamina D en esos tejidos. «Los niveles más altos de vitamina D pueden ofrecer protección contra el cáncer», dice Messina. «Hay investigación emergente que sugiere que la vitamina D reduce el riesgo de cáncer, y muchas personas no reciben suficiente cantidad de la vitamina. Se lo colocan en su piel, pero la mayoría de la gente no obtiene lo suficiente.»
Pescados como el salmón y el atún son ricos en vitamina D, a fin de tomar el ejemplo de la dieta asiática y comer pescado con soya.
Los cacahuetes y trigo integral
Según Diane Birt, PD, profesor de la Universidad Estatal de Iowa y un experto en la sinergia de alimentos, dice que los aminoácidos específicos ausentes en el trigo están realmente presentes en el maní.
Es necesario, y muy rara vez se recibe en una comida la cadena completa de aminoácidos, (la mejor forma de proteína) para construir y mantener la masa muscular, especialmente a medida que se envejece. En resumen, aunque este combo de exposiciones Birt lo llama una «definición floja» de la sinergia de alimentos, da buena prueba de que un sándwich de mantequilla de maní no es comida chatarra si se prepara con pan de trigo integral (no blanco) y se come en moderación (una vez al día).
Así que disfruten de un sándwich de mantequilla de maní después de un entrenamiento en lugar de beber un batido de gimnasio terrible. Sólo asegúrese de que la mantequilla de maní no tenga azúcar añadida o ingredientes químicos que no se puede pronunciar, o personajes de dibujos animados en la etiqueta.
Carne roja y romero
Asar a la parrilla sobre una llama abierta produce carcinógenos desagradables, pero siendo un poco más experimental, con sus especias, puede atemperar los efectos cancerígenos de la carne chamuscada.
La hierba romero, que se mezcla bien con todo tipo de alimentos a la parrilla contiene los antioxidantes ácido rosmarínico y ácido carnósico, que demostró recientemente en un estudio de la Universidad Estatal de Kansas que disminuye la cantidad de aminas heterocíclicas que causan cáncer (o HCA) que aparecen en la carne carbonizada cuando se usa la parrilla a temperaturas de 375 ° F a 400 ° F. ¿Por qué? Se cree que los antioxidantes de la hierba literalmente absorben peligrosos radicales libres de la carne.
La cúrcuma y la pimienta Negra
La especia amarilla picante del sur de Asia se utiliza en platos de curry, la cúrcuma ha sido estudiada por sus propiedades contra el cáncer, efectos anti-inflamatorios, y las actividades de lucha contra tumores conocidos en nutrición como anti-angiogénesis. El agente activo en la sal es una sustancia química de la planta, o polifenoles, llamado curcumina.
Uno de los problemas con el uso de cúrcuma para mejorar su salud, según Kennedy, es su baja biodisponibilidad cuando se come por sí misma. Pero hay una solución, y está probablemente en su despensa.
«La adición de pimienta negra y cúrcuma a los alimentos aumenta la biodisponibilidad de la curcumina 1.000 veces, debido a la característica caliente de la pimienta negra llamado piperina», dice Kennedy. «Esta es una de las razones que he pensado que la cúrcuma (curry) y la pimienta negra son combinadas.»
Ajo y pescado
La mayoría de los amantes de los mariscos no se dan cuenta que hay una sinergia de nutrientes dentro de un trozo de pescado: Los minerales como el zinc, el hierro, el cobre, el yodo y el selenio, trabajan como cofactores para que los peces tengan mejores propiedades antiinflamatorias y reductoras de colesterol con los naturales aceites EPA y DHA.
Lo que es más, cocinar su pescado con ajo reduce el colesterol mejor que comer los filetes o dientes solos. Un estudio de la Universidad de Guelph, en Ontario, encontró que el ajo mantiene bajo el pequeño aumento en el colesterol LDL que pudieran derivarse en los suplementos de aceite de pescado.
Huevos y Melón
La más popular y completa forma de comer proteína en el desayuno es mejor para usted cuando lo come con los buenos carbohidratos en su melón por la mañana.
Según Kennedy, una sinergia de alimentos muy básica es el concepto de comer proteínas con alimentos que contengan carbohidratos beneficiosos, que necesitamos para obtener energía. Kennedy nos recuerda que la proteína disminuye la absorción de glucosa, o azúcar de los hidratos de carbono.
«Esta sinergia ayuda a minimizar los picos de insulina y azúcar en la sangre, que son seguidos por una caída de energía.
Los altos niveles de insulina están relacionados con la inflamación, la diabetes, el cáncer y otras enfermedades. Al hacer más lenta la absorción de glucosa, su cuerpo puede leer más las señales que está lleno. Esto ayuda a prevenir todo, desde comer en exceso a la indigestión».
Así que corte la mayor cantidad de carbohidratos malos (es decir, cualquier cosa blanca, almidón y azúcar) tanto como desee. Pero cuando usted coma carbohidratos saludables (granos enteros, frutas, verduras), no los comas solos.
Almendras de Yogur
Ya sabemos que las grasas buenas ayudan a aumentar la absorción de licopeno. Pero ¿sabía usted que muchas vitaminas esenciales se activan y se absorben mejor cuando se comen con la grasa?
Las vitaminas que se consideran liposolubles son A, D y E. Las zanahorias, el brócoli y guisantes son todos cargados con vitamina A y deben estar vinculados con una grasa saludable, como los que se encuentran en el aceite de oliva. Productos ricos en vitamina D como el pescado, la leche, el yogur y el zumo de naranja.
Así que ponga algunas almendras en su yogur, coma los productos lácteos, y vincúlelos con una rebanada de tocino. Para aprovechar al máximo la vitamina E con alimentos solubles en grasa, trate con rodajas de camote al horno o ensalada de espinacas cubiertas con aceite de oliva.
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