Una pregunta que tal vez no se ha hecho: ¿Está comiendo demasiada soja? Uno de los mayores beneficios del consumo de soja es que puede reemplazar los alimentos que pueden comprometer su salud, dice el portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, Vandana Sheth.
«Si estamos hablando de la soja en su forma completa, como frijoles de soya, tofu y leche de soja entera, entonces es más saludable que la carne en el sentido de que la soja es una excelente fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales – sin el colesterol y las grasas saturadas que se encuentran en la carne, «dice ella.
Es la misma razón que se utiliza para validar la afirmación de que la renuncia a la carne a un día a la semana puede reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. Probablemente tú eres de los que no comen alimentos menos saludables, como la carne roja, y comes alimentos de origen vegetal. Y si bien hay cierta evidencia de que la soja podría reducir ligeramente el riesgo de enfermedades del corazón, los efectos son menores – pero hablaremos sobre esto más adelante.
Pero, ¿Es la soja realmente un súper alimento?
Aparte de la idea de que comer más soja podría conducir a comer menos carne, no hay mucha evidencia de que la soja en sí produzca beneficios para la salud. La afirmación que reduce el colesterol, calma los sofocos, previene el cáncer de mama y de próstata, ayuda a la pérdida de peso y protege de la osteoporosis son todos basados en la investigación preliminar, la evidencia no es concluyente o las afirmaciones son exageradas de acuerdo con un informe del Harvard T.H. Chan School of Public Health en el 2014.
Por ejemplo, mientras que la Asociación Americana del Corazón abogaba que el comer soja era parte de una «dieta saludable para el corazón,» han retrocedido luego esa recomendación porque los datos no apoyan tal afirmación, dice Heather Patisaul, un biólogo del desarrollo en North Carolina State University que ha estudiado los efectos del consumo de soja. «Para la mayoría de la gente los beneficios de la soja en la salud del corazón son muy pequeños: baja algunos puntos de colesterol, pero no mucho más», señala.
De hecho, una revisión de la American Heart Association de 22 ensayos aleatorios encontró que el consumo de 50 gramos de soya al día sólo reduce el LDL: colesterol (también conocido como malo) en tres por ciento. Para poner esto en perspectiva, uno tendría que comer 750 gramos de tofu o beber ocho vasos de leche de soya al día con el fin de consumir 50 gramos de soya. Y eso es un montón de queso de soja, incluso para el más dedicado de los fanáticos de la soja.
El lado más oscuro de la soja
La soja tiene un lado más oscuro, también – sobre todo en relación con el efecto que puede tener en sus hormonas. Esto se debe a la soja contiene isoflavones – un tipo de fito-estrogreno que imita el efecto del estrógeno en el cuerpo. Cuando usted come un montón de soja, tiene el potencial de alterar los sistemas sensibles al estrógeno en su cuerpo, incluyendo el sistema reproductivo (que incluye el cerebro, la glándula pituitaria y los órganos reproductivos), dice Patisaul. Incluso ha habido casos en los que las mujeres han comido tanta soja (unos 60 gramos al día durante un mes) que se han quedado temporalmente fuera de su ciclo menstrual, dice Patisaul. «El cerebro en desarrollo es también muy sensible a los estrógenos, como en la glándula mamaria y el corazón», señala.
Es el mismo argumento que probablemente ha oído contra el uso de botellas de agua de plástico que contienen bisfenol A (BPA), con la excepción de que la soja es aún más estrogénico que el BPA, según una revisión de la investigación sobre los pros y los contras de los fitoestrógenos por Patisaul y su equipo. Más allá de eso, el NIH afirma que el posible papel de la soja en el cáncer de mama es «incierto» y advierte que «las mujeres que tienen o que están en mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama u otras afecciones de sensibilidad hormonal (como el cáncer de útero u ovario) deben tener especial cuidado en el consumo de la soja y deben hablar con sus médicos».
«Porque todo el mundo es diferente, es imposible saber cuál es la ‘cantidad correcta’ de soja, dice Patisaul. «Para personas que quieren lograr un producto de proteína razonablemente saludable sin experimentar efectos posiblemente negativos de la soja, no hay necesidad de tener soja en cada comida o sustituir todos los alimentos [como la leche y el queso] con los basados en la soja.»
¿Así que usted debe renunciar a la soja para siempre? No necesariamente. Comer un poco de soja puede ser una forma saludable de disminuir la carne al mismo tiempo asegurándose de que está comiendo suficientes proteínas. Sin embargo, demasiado de algo bueno tiene el potencial de hacer mella en sus hormonas y su salud. «Para los adultos sanos, la manera de pensar en la soja es como con el azúcar, el alcohol y la cafeína», dice Patisaul. «La moderación es la clave.»
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