Probablemente no debería haberme sorprendido. Consigue tener un par de miles de personas en una habitación y, al menos, la mitad va a decir que les gustaría perder algo de peso, según dice el motivador Jeff Haden.
“Obtiene un par de miles de personalidades Tipo A en una habitación y muchos dirán que les gustaría perder un poco de peso rápido.
Tiene sentido. Cómo te sientes y cómo te sientes sobre ti mismo, puede jugar un papel muy importante en tu vida profesional: Cuanto mejor te sientas y te sientas sobre ti mismo más seguro estarás… y si eres como yo, la confianza te afectará en casi todo lo haces.
Así que cuando un público fue sometido a las preguntas y luego votaron que es lo que más quisieran, dijeron:
«¿Cómo puedo perder 5 Kilos en un mes?»
Mientras me sorprendió, respondí a la pregunta
Pero antes de empezar: No soy un especialista en nutrición. Yo no soy un profesional del ejercicio certificado. No tengo credenciales. Así que toma todo esto con pinzas, consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de dieta o ejercicio… tu sabes.
Yo no soy ninguna de esas cosas, pero me gusta asumir retos físicos inusuales. Una vez complete 92-millas, 4-montaña-Gran Fondo, después de cuatro meses de entrenamiento. (El próximo año me monte al mismo evento cinco meses después de sufrir un ataque al corazón.)
Luego me cansé de ser «el flaco del ciclismo», decidí ver si podía conseguir uno de esos cuerpos», el actor se transforma a sí mismo por un papel de héroe de acción», y gané unos 10 kilos, mientras que disminuyó la grasa de mi cuerpo por un par de puntos porcentuales. (Mientras que lejos de convertirme en un héroe de acción – especialmente porque los héroes de acción no tienen malos cortes de pelo, narices grandes, y acentos nasales del sur -. Yo gané una sorprendente cantidad de músculo)
Y yo de hecho hice lo siguiente también. Sólo por diversión (sé que mi idea de «diversión» es un poco extraña) Fui de 172-161 libras (unos 5 kilos). Si puedo perder peso, es probable que también usted pueda hacerlo… siempre y cuando usted quiera perder peso, porque si bien es simple, no es fácil. (¿Lograr algo que vale la pena siempre es fácil?)
En primer lugar vamos a empezar con dos premisas primordiales:
1. Comprometerse con el proceso, no el objetivo.
Vas a perder peso siguiendo un proceso y no centrándote únicamente en la meta.
Proceso es todo. Si usted no puede comprometerse con el proceso no va a perder peso. Así que comprométase, realmente comprométase a pegarse a él durante 30 días. (Usted puede hacer casi cualquier cosa por 30 días).
2. Abrazar el poder del «no lo hago.»
Cuando desee cambiar un comportamiento, si utiliza la frase «Yo no», es hasta ocho veces más eficaz que decir «no puedo». Es más que dos veces tan eficaz que un simple «no».
El Journal of Consumer Research publicó una serie de estudios sobre esta diferencia en la terminología. Uno de los estudios dividió a los participantes en tres grupos:
Al Grupo 1 se le dijo que cada vez que se sientan tentados de salirse de sus metas, deben «decir no». Este grupo fue el grupo de control, porque no se les dio ninguna estrategia específica.
Al Grupo 2 se le dijo que cada vez que se sintieran tentados de relajar sus objetivos, deberían aplicar el «no puedo» como estrategia. Por ejemplo, «No puedo perder mi entrenamiento de hoy.»
Al Grupo 3 se le dijo que cada vez que se sintieron tentados de aflojar en sus metas, deben aplicar el «no» de estrategia. Por ejemplo, «Yo no me pierdo los entrenamientos.»
¿Los resultados?
Grupo 1 (el grupo del «decir no») 3 de cada 10 miembros se adhirieron a sus metas los 10 días enteros.
Grupo 2 (el grupo del «no puedo») 1 de cada 10 miembros cumplió con su meta de los 10 días enteros.
Grupo 3 (el Grupo «Yo no») tenía unos increíbles 8 de cada 10 miembros cumpliendo con sus metas para los 10 días enteros.
Así que abrace el poder del «yo no lo hago.» Cuando usted está tentado a perder un entrenamiento, dígase a sí mismo: «Yo no me pierdo los entrenamientos.» Cuando sientas la tentación de comer un plato de helado, di: «Yo no como el helado.» «No hacer» no es negociable; «No se puede» implica que usted tiene una opción – y tomar la decisión correcta, otra vez, es muy duro.
Siempre piensa en términos de «yo no.»
Ahora a los detalles…
1. Averigua que comes actualmente.
Toma un par de días y registra todo lo que comes. Suma el total de las calorías. No tengas la tentación de comer menos o comer más… acaba de hacer tu cosa normal. Lo que usted come actualmente hace que usted pese lo que actualmente pesa; la clave es establecer una línea de base de trabajo de calorías para que usted sepa a dónde ir desde donde estás.
Una vez conseguido eso, ya estás listo para empezar.
2. Comience con un día de ayuno.
Yo no soy un tipo de ayunar y limpiarse, pero beber líquidos claros solo por 24 horas es una gran manera de golpear el botón de reinicio en sus hábitos normales. (Yo no uso productos para limpiar mi estómago; si lo haces depende de ti.)
Además que muchas personas afirman que un ayuno ocasional es bueno para usted. Pero lo mejor de todo es que el estómago, naturalmente, se reduce y cuando usted empieza a comer de nuevo te sentirás lleno más rápido – y por lo tanto vas a comer menos.
Sólo deja de comer mmm, desde las 8 de esta noche, tomando líquidos transparentes todo el día mañana, y empezar de nuevo con un desayuno saludable al día siguiente. (Sé que es más de 24 horas. Pero ¿por qué estar comiendo después de las 8 de todos modos?)
¿Piensa que no puedes pasar un día sin comer? Tú si puedes. No es tan difícil.
Y es probable que pierdas cerca de 500 gramos en el proceso, que te llevará a un comienzo de retroalimentación agradable.
3. Ejercicio primero todas las mañanas.
Pero no mucho tiempo: 20 minutos de ejercicio cardiovascular moderado es suficiente. Usted recibirá el día con un gran comienzo, será menos probable que coma en exceso más tarde (ya que usted sabrá lo que significa perder algo del esfuerzo que puso), y estarás en mejor estado de ánimo todo el día.
4. Coma cuatro o cinco almendras 15 minutos antes de cada comida.
Estoy seguro de que hay ciencia detrás de esto, pero esto es lo que sé: tengo siempre menos hambre y por lo tanto como menos cuando como cuatro o cinco almendras 15 minutos antes de una comida.
Además un poco de grasa saludable es bueno para todos nosotros.
5. Beba un vaso de agua justo antes de cada comida.
Primero, que el beber más agua es bueno para usted. Dos, que llenarán parcialmente el estómago y se sentirá lleno más rápido. Tendemos a comer por gusto, lo que significa que comemos más allá del punto de sentirnos llenos – y eso es una de las razones que ganamos peso.
6. Siempre deje de comer cuando usted comience a sentirse lleno.
Siempre.
En unos pocos días su estómago se adaptará a la nueva realidad, la sensación de hambre que sintió desde el principio se desvanecerá… y usted restablecerá la percepción de estar «lleno».
7. No coma nada blanco.
Harinas blancas y azúcares blancos son el enemigo. Eso significa que los alimentos como el pan blanco, galletas, pastas blancas, arroz blanco y papas blancas están fuera. (Lo mismo es cierto para las grasas «blancas» como la mantequilla y el queso con toda la grasa.)
Luego basta con sustituir el material blanco con verduras, frutas y proteínas magras.
Vas a perder un kilo (al menos) apenas de tomar este paso. La ciencia dice así.
8. Asegúrese de que cada comida sea saludable.
Es más fácil decirlo que hacerlo, ¿verdad? Nop. Se hace fácilmente. Sólo incluye una porción de proteína magra (pescado, aves de corral, claras de huevo, etc.) con dos porciones de verduras o una ración de verduras y una porción de fruta.
No lo hagas más complicado. Usted ya sabe los alimentos que usted debe y no debe comer. Y si usted es inteligente al respecto podrás comer alimentos mucho más de lo que piensas. Deja de lado el aderezo y el queso y una ensalada grande implica mucho menos calorías. Come pechuga de pollo asada, come atún sin toda la mayo… come alimentos más naturales y menos alimentos procesados y usted se sorprenderá por la diferencia en calorías.
Por supuesto hacer cada comida sana requerirá un poco de planificación, así traza lo que vas a comer durante los próximos días y cómpralo e incluso prepararlo con antelación si puedes. Luego, cuando es hora de comer no tendrás que tomar ninguna decisión sobre qué comer – sólo vas a comer lo que es bueno para ti.
Recuerde, las decisiones son asesinos de la dieta. Elimina tantas decisiones como sea posible.
9. Mezcle un bocadillo.
Comer menos en cada comida – y eliminar los alimentos blancos – te dejará con hambre a deshoras del día. Come una barra de proteína para una merienda a media tarde: simple, conveniente y fácil de comer sobre la marcha.
Recuerde, los refrigerios con un propósito es inteligente. Bocadillos sólo para picar no lo es.
10. Quema alrededor de 500 calorías adicionales al día.
Nótese que dije «extra». Si ya se resuelve entonces que esas calorías ya se tienen en cuenta en su rutina diaria y el resultado en su peso actual. Por lo que usted necesita quemar más calorías.
¿Cómo? Eso depende de usted. Pero tenga en cuenta que a menos necesitas un entrenamiento de alta intensidad haciendo ejercicio durante al menos una hora para quemar tantas calorías. Caminar a paso ligero un 3,5 mph sólo quema, dependiendo de su peso, entre 300 y 400 calorías por hora.
El ciclismo es mi ejercicio favorito para quemar calorías: si voy entre 16 y 18 millas por hora (un poco lento, lo sé, pero yo vivo en una zona con un montón de largas colinas y pequeñas pero desafiantes montañas) puedo quemar fácilmente 700-800 calorías en una hora.
Lo que hace depende de usted – pero hay que hacerlo. Al quemar 500 calorías extra al día – siempre y cuando no aumente la ingesta de calorías – perderá unos 2 kilos para el final del mes. Y será menos probable que coma en exceso, ya que no querrá echar a perder el trabajo duro que usted puso.
Hay un montón de calculadoras de ejercicio que puede utilizar. Escoja una, escoja algunas actividades, y póngase a trabajar.
11. Haga trampas sabiamente.
¿Le gustan los dulces? A mí también. Pero los dulces son el sabor y el gusto que pueden satisfacerse rápidamente. Dejé que 3 o 4 chips de chocolate se derritieran en la boca, uno a la vez, después de algunas de sus comidas. (No los mastique, – que duren.)
Las calorías son insignificantes, pero el sabor es agradable… y te harán sentir un poco menos como un monje de los alimentos.
12. Pesarte todos los días.
Muchos expertos dicen que no hay que pisar las balanzas con demasiada frecuencia. Eso es impresionante si usted está en una dieta a largo plazo, pero en este caso la retroalimentación regular es importante. (Usted comprueba sus cifras de ventas cada día, ¿no?)
Pésese a la misma hora todos los días. (Me pesé en cuanto me levanté de la cama.) Si bien es probable que no vaya a perder peso todos los días usted debe notar una tendencia a la baja, y si no lo haces te será necesito ajustar algo en consecuencia. Mira hacia atrás en lo que has comido y cómo has hecho el ejercicio y determina dónde has ido mal.
Si eres honesto contigo mismo los errores serán fáciles de detectar, sobre todo cuando se quiere.
13. Mantén un diario de alimentos y el ejercicio.
El efecto Hawthorne funciona. Cuando estamos siendo observados cambiamos nuestros comportamientos… sólo que en este caso, usted será el que hace la observación.
Además el escribir todo lo que come le mantendrá de cualquier comer «sin sentido» y le mantendrá lejos de la subestimación – porque todos subestimamos – lo que realmente consumimos.
Así que escribe todo lo que comes. Entonces suma el total de tus calorías al final del día. Idealmente, vas a comer de 400 a 500 calorías menos de lo que comías antes de empezar, y al final del mes valdrá la pena ver los quilos de menos.
A continuación, escribe tu ejercicio y la suma total de las calorías. Asegúrate de que alcances tu objetivo todos los días – no asumas que vas a recuperar en algún lugar en el camino. (No lo harás.)
Mantente en el camino, adhiérete a la rutina, y confía en el proceso – y confía en ti mismo, porque puedes confiar en ti mismo.
(Nota rápida: este plan se traducirá en la pérdida de peso relativamente rápida. Si usted quiere perder, por ejemplo, 20 kilos, no asuma que sólo puede hacer esta rutina durante cuatro o cinco meses, no sólo es que poco práctico, es probable que no lo haga. Así que piensa en esto como un programa de salida. Una vez que el primer mes ha terminado, haz la transición a un programa más sostenible que te permita perder, por ejemplo, alrededor de 500 gramos por semana. Y una vez más… consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso o dieta.)
¿Qué te parece?